Strefa Wiedzy

Post przerywany (z angielskiego intermittent fasting) to sposób odżywiania, który polega na czasowym ograniczaniu jedzenia i zjadaniu posiłków tylko w wyznaczonym "oknie żywieniowym" (z ang. time-restricted feeding, trf). Czas trwania tego okna może się różnić w zależności od metody stosowanego postu. Głównym zamysłem takiego modelu żywienia nie są ograniczenia spożytych ilości kalorii, lecz wybór określonych okien czasowych, w których można jeść.

Rodzaje postu przerywanego

Post przerywany może mieć różne rodzaje, w zależności od celu, stylu życia i preferencji. Najpopularniejsze z nich to m.in.:

• metoda 16/8 - polega na poszczeniu przez 16 godzin i spożywaniu posiłków przez kolejne 8 godzin, np. całkowity okres postu w godzinach od 20 do 12 następnego dnia, spożycie pokarmów w godzinach 12-20;
• metoda 14/10 - inna forma postu 16/8, w której wydłużony jest czas okna żywieniowego do 10 godzin, np. w godzinach 10-20;
• metoda 5:2 - ten model żywieniowy polega na normalnym jedzeniu 5 dni w tygodniu, a przez kolejne 2 na wprowadzeniu deficytu kalorycznego do około 500-600 kcal na dobę;
• metoda One Meal A Day (OMAD) - polega na spożywaniu posiłku, ale tylko jednego w ciągu dnia, w pozostałej części dnia należy zachowywać post;
• metoda Alternate-Day Fasting (ADF) - jedzenie co drugi dzień polega na ograniczeniu spożywanych pokarmów jednego dnia do całkowitego ich niejedzenia z naprzemiennym normalnym jedzeniem;
• metoda modyfikowanego postu co drugi dzień - dopuszcza zjadanie niewielkich ilości kalorii podczas czasu postu do około 500 kcal;
• metoda 24-godzinnego postu (Eat-Stop-Eat) - zakłada post przez 24 godziny, jednokrotnie lub dwukrotnie w ciągu tygodnia.

Zasady postu przerywanego

Reguły stosowania diety z wyznaczonym postem są dość elastyczne, lecz określone są kilkoma zasadami:

1. Wybór odpowiedniej metody dostosowanej do możliwości i stylu życia;
2. Unikanie przyjmowania kalorii z jedzeniem i napojami podczas wyznaczonego postu, w tym czasie można pić tylko wodę, niesłodzoną kawę i herbatę;
3. Podczas stosowania przerywanego postu należy dostarczać wszelkich składników odżywczych, starać się, by jadłospis nie zawierał wysoko przetworzonego jedzenia;
4. Wyznaczenie okna żywieniowego nie oznacza, że należy jeść na siłę i się przejadać;
5. Pilnowanie nawodnienia organizmu - picie odpowiednich ilości wody pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu;
6. Unikanie nadmiernego wysiłku fizycznego w czasie postu - trening lepiej zaplanować w trakcie trwania okna żywieniowego;
7. Monitorowanie swojego nastroju i stanu zdrowia - wprowadzanie restrykcyjnych zmian może wpływać na pogorszenie samopoczucia, pojawienie się stanu zmęczenia, bólu czy zawrotów głowy.

Post przerywany stosowany może być w różnych celach: wywołania określonych efektów zdrowotnych, jak poprawa zdrowia metabolicznego, redukcji masy ciała czy optymalizacji regeneracji organizmu. Jednak przed stosowaniem postu przerywanego warto zasięgnąć rady lekarza lub dietetyka, by dowiedzieć się, czy jego wprowadzenie będzie korzystne dla organizmu.

Wady i zalety postu przerywanego

Możliwe korzystne efekty postu przerywanego, dzięki którym dieta if zyskała popularność to między innymi:

• zmniejszenie masy ciała - wprowadzenie postu mobilizuje organizm do korzystania z energii ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej, wywołując efekt odchudzający, pod warunkiem, że żywienie w czasie okna żywieniowego jest zgodne z zasadami zdrowego odżywiania i nie przekracza dziennego zapotrzebowania energetycznego;
• obniżenie poziomu glukozy we krwi i poprawa wrażliwości komórek na insulinę - co może być istotne szczególnie dla osób chorujących na cukrzycę typu 2 i borykających się z insulinoopornością;
• zmniejszenie stanu zapalnego - post przerwany może obniżać markery stanu zapalnego (CRP), wpływając na poprawę ogólnego zdrowia organizmu;
• łatwiejsze trzymanie się zasad diety - dzięki temu, że zasady określają jedynie przedział czasowy, w którym można jeść posiłki, lecz nie wyznacza konkretnych produktów spożywczych ani ich wartości energetycznej, dla wielu osób dieta if będzie łatwiejsza do utrzymania.
• wpływ na mniejszą częstotliwość podjadania - bariery czasowe pozwalają zwiększyć kontrolę nad spożywaniem przekąsek pomiędzy posiłkami.

Zasady i efekty stosowania postu przerywanego niosą za sobą także wady i zagrożenia, które należy poznać przed jego wprowadzeniem:

1. Pojawianie się głodu i osłabienie organizmu - dłuższe niż dotychczas pory braku przyjmowania kalorii mogą prowadzić do odczuwania intensywnego głodu, a co za tym idzie rozdrażnienia, apatii, zmęczenia i wahań nastroju.
2. Możliwe problemy z pracą umysłową - wiążą się z problemami z koncentracją, wynikającymi z pojawianiem się, szczególnie w początkowym okresie, kiedy organizm przyzwyczaja się do nowych zasad, uporczywego głodu.
3. Potencjalny spadek wydolności fizycznej - wykonywanie wzmożonej aktywności fizycznej, szczególnie w czasie przypadającym na post, może wpływać na zmniejszenie siły i ogólnej kondycji organizmu. 
4. Możliwe problemy z utrzymaniem lub wzrostem masy mięśniowej - istnieje bowiem ryzyko braku możliwości dostarczania odpowiednich ilości białka w diecie.
5. Ryzyko zaburzeń hormonalnych u kobiet - post przerywany może wpływać na zaburzenia równowagi hormonalnej, prowadząc do zmian w cyklu menstruacyjnym.
6. Problemy z zasypianiem - szczególnie gdy ostatni posiłek zjadany jest na wiele godzin przed snem, uporczywy głód utrudnia usypianie.
7. Ryzyko spożywania większej ilości kalorii niż wynika z dobowego zapotrzebowania na energię - po okresie postu, kiedy pojawia się głód, wzrasta ryzyko nadmiernego jedzenia w oknie żywieniowym, co może prowadzić do nadwyżki kalorycznej i braku redukcji masy ciała (w okresie głodu ciężko jest kontrolować porcje spożywanego jedzenia i może pojawić się chęć jedzenia na zapas). Ponadto wzrasta ryzyko chęci na produkty kaloryczne, z większą ilością soli, tłuszczu i cukru. Może przyczynić się to do problemów z prawidłową pracą przewodu pokarmowego.
8. Post przerywany nie jest zalecany osobom z zaburzeniami odżywiania - jego stosowanie może pogłębić problemy związane z niezdrowym podejściem do jedzenia.
9. Nie powinny go stosować kobiety w ciąży i w okresie karmienia piersią, kiedy niezwykle istotne jest stosowanie zbilansowanej diety dostarczającej odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych.
10. Brak badań dotyczących długotrwałych skutków - mimo, że dieta zyskuje zwolenników, nie są jeszcze zbadane skutki stosowania jej w dłuższym czasie we wszystkich grupach społecznych.

Czy warto zatem stosować post naprzemienny w kontekście odchudzania? Redukcja masy ciała polega na wprowadzeniu ujemnego bilansu energetycznego, dobrze by była skorelowana ze zdrowymi nawykami żywieniowymi i prawidłowo dostosowaną aktywnością fizyczną. Wybór odpowiedniej ścieżki powinien być indywidualny, uwzględniający stan zdrowia i preferencje żywieniowe osób stosujących wybraną dietę.